Regeneration ist ein allgemein unterschätztes Thema und findet auch in der Trainingsliteratur nur geringe Beachtung. Neben begehrten Themen wie: Trainingsbasics, Intervallen, Ernährung usw. geht diese Thematik fast unter. Dabei ist dieses Kapitel eines der wichtigsten für Rennradfahrer und Mountainbiker und häufig das Zünglein an der Waage.

Kurz gesagt: Wer sich schneller erholt, kann mehr trainieren.

Ohne Trainingsreize gibt es keine körperliche Anpassung, das stimmt. Ohne Regenration bleibt die körperliche Anpassung aber ebenfalls aus. Wie so oft im Leben spielt das Gleichgewicht eine entscheidende Rolle. Jede Trainingseinheit muss erst einmal regeneriert werden, bevor es eine körperliche Ökonomisierung im leistungssportlichen Sinne gibt. Mit einer Intensivierung des Trainings steigt ebenso der Regenerationsbedarf. Das vergessen die meisten. Die Regeneration wird damit zu einem Erfolgsfaktor bei Profisportlern und macht einen immensen Unterschied zum passionierten „Weekend Warrior“ aus. (Artikel- Tipp: Profis vs. Freizeitsportlern)

Was passiert bei der Regeneration?

Durch Trainingsreize wird die Muskulatur „angegriffen“ und es entstehen kleinste Risse im Muskelgewebe. Während des Regenrationsprozesses wird diese Entzündung der Muskulatur quasi repariert und der Muskel wieder hergestellt. Darüber hinaus wird er noch stärker aufgebaut, was ihn leistungsfähiger macht als zuvor. Erst dieser Prozess macht Sie besser. Zudem finden in der Pause weitere Adaptionen statt, die bspw. das Herzkreislaufsystem verbessern, Zellen erneuern, Stoffwechselendprodukte abtransportieren. Ganz abgesehen davon, dass sich der Geist entspannen kann und neue Motivation schöpft.

Beachten Sie: Wenn ein noch laufender Regenerationsprozess durch ein zu frühes Training gestört wird, wirkt sich dies negativ auf die Leistungsentwicklung aus. Sport ist auch immer Stress für den Organismus und Stress schüttet das Hormon Kortisol aus. Kortisol wirkt katabol, also entgegen dem gewünschten Prozess – anabol. Sie sollten den gewünschten anabolen, aufbauenden Prozess also nicht durch verfrühtes Training stören. Besser noch, unterstützen Sie den anabolen Prozess aktiv. Vermeiden Sie Stress jeglicher Art, sei es auf sportlicher, beruflicher oder familiärer/ privater Ebene, denn der Erholungsbedarf steigt nicht nur mit dem Training, sondern auch mit dem Arbeitspensum oder anderen Anstrengungen/ Stressquellen.

Das Fazit ist also „Stressless“ – entspannen Sie sich und erholen Sie sich aktiv wie passiv. So steigen Sie stärker auf Ihr Rennrad oder Mountainbike als Sie abgestiegen sind.

Wann braucht man wie viel Regenerationszeit?

Dies ist eine sehr schwierige und nicht pauschal zu beantwortende Frage. Die Data-Technik versucht mit sogenannten „Stress Scores“ Licht ins Dunkel zu bringen, indem sie dem Athleten über den „Trainingsload“ aufzeigt, wann das Pensum voll ist und es Zeit für eine Erholung ist. Die Erfahrungswerte sind bisher über diese Methode recht positiv. Allerdings sollte die Technik hier nur Beiwerk sein, denn alle weiteren Stressfaktoren werden meist nicht mit berücksichtigt. Ungehört bleiben Ihr Körpergefühl oder z.B. der Erfahrungsschatz von Ihnen oder einem professionellem Trainer. Wenn Sie sich schlapp fühlen und die Herzfrequenz im Radtraining nicht hoch geht, ist es allerhöchste Zeit einen Ruhetag einzulegen. Auch wenn Sie bei Intervallen die vorgegebene Leistung nicht mehr halten können, sollten Sie das Intervalltraining besser abbrechen und den „cool down“ antreten.

Ein Beispiel: Von intensiven Einheiten sollten Sie sich in aller Regel innerhalb von 48h erholt haben. Wenn nicht, war die Einheit entweder zu hart, oder Ihr gesamtes Trainingsstresslevel zu hoch und Sie sollten mehr Zeit für die Erholung einplanen.

Übrigens nimmt die Regenerationsfähigkeit im Alter ab. Da bspw. die Zellteilung langsamer verläuft, zieht sich der Erholungsprozess länger hin. (Artikel- Tipp: Fit mit 40 +)

Wie Sie lange Regenerationszeiten vermeiden

Bevor Sie sich Gedanken um eine schnellere Erholung machen, versuchen Sie präventiv zu arbeiten. Vermeiden Sie zu hartes Training, gehen Sie nicht zu weit über Ihr Limit, trainieren Sie nicht zu viele Tage hintereinander, fahren Sie nicht Ihre Speicher leer… Kurzum, trainieren Sie sich nicht „schwarz“.

Machen Sie es besser: Trainieren Sie nur jeden zweiten Tag intensive Einheiten und lassen 48 Stunden Zeit zur Erholung. Essen Sie während des Trainings, um die Speicher nicht zu entleeren. Fahren in den individuell bestimmten Trainingsbereichen – trainieren mit einem Powermeter.

Cool down

So wie Sie sich vor jeder intensiven Trainingseinheit warmfahren sollten, um den Organismus in Schwung zu bringen, sollten Sie ihn auch wieder runterfahren. Lassen Sie es deshalb die letzten Kilometer locker angehen. Sie werden am nächsten Tag definitiv fitter und erholter aufs Rennrad oder Mountainbike steigen.

Füllen Sie ihre Energiespeicher schnell wieder auf

Je schneller Sie die Speicher wieder auffüllen, desto mehr Kohlenhydrate können Sie wieder auffüllen. Soll nicht heißen, dass Sie nach dem Training oder Wettkampf eine riesen Portion essen sollen. Beginnen Sie vielmehr 15-30min nach dem Training mit der Nahrungsaufnahme und füllen Sie die Speicher von da an in kleinen Rationen in den nächsten 3-6 Stunden langsam wieder auf. Starten Sie die Nahrungsaufnahme nach intensiven Touren oder Radrennen mit kurzkettigen Kohlenhydraten, bzw. Zucker. Die kann der Körper schnell aufnehmen.

Aktive Erholung

Ruhetage sollten, wie der Name schon sagt, dazu dienen zur Ruhe zukommen. In Zeiten hoher Belastung, ist ein passiver Ruhetag einem aktiven vorzuziehen. Der freie Tag eignet sich besser, um vom Radtraining abzuschalten und andere Dinge ungestört erledigen zu können. Die positiven Eigenschaften eines lockeren Trainings sind allerdings nicht zu vernachlässigen. So lassen sich Stoffwechselendprodukte besser abbauen, die Muskulatur wird durchblutet und man bleibt im Trainingsrhythmus.

Powernap & Schlaf, viel Schlaf

Wie eingangs erwähnt, fügt Ihnen Sport Mikroverletzungen zu. Und wie heißt es so schön: Schlaf ist die beste Medizin. Aus diesem Grund schlafen Profisportler im Schnitt auch mehr als Hobbysportler und gönnen sich hin und wieder noch zusätzlich einen Powernap. Denn im Schlaf werden die so wichtigen Wachstumshormone ausgeschüttet, welche für den Muskelaufbau notwendig sind. Außerdem werden die visuellen Trainingsreize besser verarbeitet. Wie gesagt, Training ist auch immer Stress. Achten Sie deshalb auf eine gewisse Schlafhygiene, gehen zu regelmäßigen Zeiten ins Bett und sorgen für ausreichend Tiefschlaf.

Massage, Sauna oder Schwimmen

Ob ein Eisbad, der Gang in die Sauna oder zum Masseur, es hilft, was entspannt und besser macht. Unterschätzen Sie nicht die Zeit, in der Sie während dieser Phase raus nehmen und zur Ruhe kommen. Oft ist der Erfolg einer Massage nicht einzig der Lockerungsprozess, sondern die Zeit des Runterkommens.