Ein starker Rumpf ist Grundvoraussetzung für eine optimale Kraftübertragung auf dem Rad. Merzen Sie Disbalancen aus und verbessern Sie Ihre stabilisierende Muskulatur.

Starke Beine bedeuten einen mehr an Vortrieb. Für Radsportler ist die Kraft einer der leistungsbestimmenden Faktoren schlechthin – und es wird immer wieder unterschätzt, wo die Kraft denn genau herkommt und wie der Kraftfluss ist.

Wenn die Beinmuskulatur unter Volllast arbeitet, bleibt der Rumpf und Oberkörper nicht untätig. Der ganze Körper fällt unter Spannung und oft wird durch die Armarbeit, in Form von ziehen am Lenker, die Beinarbeit unterstützt. Gerade dann wird der Stützmuskulatur bei Rennradfahrern eine tragende Rolle zugeschrieben und ist oft ein Leistungsminimierender Faktor. Denn sobald die Rumpfmuskulatur „einbricht“, kann auch durch die Beinarbeit keine hohe Leistung mehr realisiert werden.

Wer sein Kraftpotenzial auf dem Rennrad oder Mountainbike somit optimal ausschöpfen will, braucht aus diesem Grund vor allem einen stabilen Rumpf. Denn: Der Rumpf dient neben der Stützfunktion als Gegenpart zur Muskelarbeit der unteren Extremitäten, sozusagen als Widerlager.

Wichtige Rumpfmuskeln sind die untere und tiefe Rücken- sowie die seitliche und tiefe Bauchmuskulatur. Was beim Profi schon zum normalen Trainingsalltag gehört, hat beim passionierten Radsportler noch keinen wirklichen Einzug gefunden.

Zur Veranschaulichung: Ähnlich funktioniert ein Lockout-System bei Federgabeln an einem Mountainbike. Eine zu weiche Gabel fordert einem Radsportler in Anstiegen mehr Kraft ab als notwendig wäre. Also: Schalten Sie Ihren Rumpf auf „starr“ und verbessern Sie die Kraftübertragung.

Sollten Sie keine extra Zeit für ein kleines Rumpfkräftigungs-Programm in Ihrem Trainingsplan finden, dann empfehle ich Ihnen, ein 20minüteges Rumpfkräftigungsprogramm an eine lockere Einheit dran zu hängen. Fahren Sie lieber 20min kürzer und trainieren dafür noch zusätzlich Ihre Stützmuskulatur, ein kräftiger Rumpf und ein Leistungsschub auf dem Rad werden das Resultat sein.

Ein kleiner Trick/ Tipp, der bei mir selbst gut funktioniert: Wenn ich mein Rad nach 3:43Std. in den Keller stelle, haben mich in der Vergangenheit die fehlenden 17min stets geärgert. Jetzt hänge ich einfach noch 17min Rumpfkräftigung an mein Radtraining dran und habe meine 4Std. voll. Zwei fliegen mit einer Klappe und ich muss auch keine extra Runde mehr an meiner Haustüre vorbei drehen.

 

Diese Grundregeln sollten Sie für ein Rumpfkräftigungs-Training beachten:

  • So oft wie möglich, optimaler weise zwei bis drei Mal die Woche jeweils ca. 10-20 min pro Einheit
  • 3-4 Übungen im Zirkel durchführen
  • Trainieren Sie mit einem Personal Trainer. Vor allem am Anfang hilft dieser Ihnen, die Workouts korrekt auszuführen und Sie vermeiden Fehlbelastungen
  • Wechsel von statischen und dynamischen Übungen, wie z. B. Unterarmstütz und Side-Crunches
  • Kombinieren Sie auch statische mit dynamischen Übungen, wie z.B. starrer Rumpf in der Unterarmstützt und dazu eine dynamische Beinarbeit
  • Beanspruchung größerer und kleinerer Rumpfmuskelgruppen
  • Beanspruchung diagonaler Muskelpartien, wie z.B. linker Arm und rechter Fuß wechselseitig haben
  • Trainieren Sie mit Kollegen, Ihrer Frau oder Kinder. In der Gruppe macht dieses Training wesentlich mehr Spaß und ist zudem motivierender