Seien Sie mit 40 – 60 Jahren noch richtig fit auf dem Rennrad oder Mountainbike. Nutzen Sie alle Möglichkeiten die Sie besser machen. Ihre Erfahrung, das Zeitbudget, Ihre finanzielle Ressourcen und eins seriöses Training lassen Sie auch im „mittleren“ Alter noch richtig Gas geben.

Rad-Training

Im Alter bilden sich die „schnellen“ Muskelfasern zurück und Sie büßen an Spritzigkeit, Muskelraft und anaerober Kapazität ein. Dafür sind Sie meist ausdauernder als Ihre jüngeren Mitstreiter. Deshalb sollten Sie neben soliden Ausdauereinheiten, welche ca. 60% des Gesamtpensums ausmachen, Ihr Training mit diversen intensiven Workouts aufpeppen. So bekommt ein hoch intensives Intervalltraining im Alter eine höhere Bedeutung und auch das Bergtraining auf dem Rad rückt mehr in den Mittelpunkt. Ausdauerkilometer sollten durch RAD- ABC Workouts aufgewertet und Intensitätsbereiche eingehalten werden.

Gerade da Sie im Alter an Regenerationszeit gegenüber 20 Jahre jüngeren Fahrern eingebüßt haben, sollten Sie die Trainingsbereiche seriös einhalten. Deshalb empfiehlt es sich einen Laktattest anzugehen, um effektiver in den individuellen Intensitätsbereichen trainieren zu können.

Bauen Sie Ihre Radmuskulatur

Auch Ihre spezifische Radmuskulatur hat sich über die Jahre zurückgebildet. Diese können Sie bspw. durch gezieltes Krafttraining an Geräten wieder aufbauen. In vielen Studien wird darauf verwiesen, dass gerade ältere Männer von einem Krafttraining mit Gewichten profitieren können. Ergänzend dazu können Sie spezifische Bergtraining absolvieren. Dafür fahren Sie mit einem großen Gang 40-60 U/min bei einer Intensität knapp unterhalb der anaeroben Schwelle einen Anstieg hoch. Dieses Workout können Sie ca. 3-5 Mal mit 4-10 min Belastung und 10 min Pause zwischen den Einheiten absolvieren.

Besser auf dem Rad durch mehr Flexibilität

Wer rastet, der rostet, dies gilt besonders im Alter ab 40 Jahren. Legen Sie deshalb in Ihrem Training viel Wert auf die Verbesserung der Flexibilität. Dehnen Sie sich regelmäßig und kräftigen Sie Ihre Rumpf-, Bauch- sowie Rückenmuskulatur. Diese Workouts helfen Ihnen, beweglicher auf dem Rad zu sein und lässt Sie stabiler auf dem Rad sitzen. Auch ein regelmäßiges Koordinationstraining, wie beispielsweise das balancieren auf einem Wackelbrett, hilft Ihnen dabei ein besseres Körpergefühl zu entwickeln. Oder gehen Sie einfach mal mit in die Yogastunden ihrer Frau. Yoga mag wohl erst einmal etwas anmutend und unsexy klingen, es ist aber genau das, was ein Radsportler für mehr Flexibilität braucht.

Körperfettgehalt & Ernährung

Werden Sie den „Wohlstandsspeck“ los. Dieser mindert vor allem Ihre Leistung in den Anstiegen, denn Radsport ist eine „Watt pro Kilogramm“ Sportart. Mit ein paar Kilos weniger fahren Sie nicht nur schneller hoch, sondern müssen sich auch weniger anstrengen und sind zudem beweglicher auf dem Rad. Erhöhen Sie in Ihrer Ernährung etwas den Eiweißgehalt, dieser hilft Ihnen sich besser zu erholen und kompensiert den Rückgang der Kraftmuskulatur.

Gönnen Sie sich die nötige Regeneration

Mit zunehmendem Alter verschlechtert sich die Regenerationsfähigkeit. Deshalb brauchen Sie etwa 1/3 länger als noch in jungen Jahren, um sich von Trainingseinheiten zu erholen. Viele Regenerationsprozesse, wie etwa die Ausschüttung von Wachstumshormonen, verlaufen deutlich langsamer mit steigendem Alter. Nach harten Touren benötigen Sie durchaus zwei oder drei Tage, um sich wieder vollständig zu erholen. Gönnen Sie sich diese Zeit, denn nur so können Sie einen Leistungsfortschritt erzielen.

Set-Up & Material

Ihre Flexibilität hat sich über die Jahre zurück gebildet, Nackenprobleme, Rückenschmerzen oder einschlafende Gliedmaßen mindern eventuell den Spaß am Radsport. Nun ist es an der Zeit, sich einem professionellen Bike-Fitting zu widmen und sich sein Rennrad oder Mountainbike an Ihren Körper anpassen zu lassen. Schließlich sind sie keine 20 mehr und kommen mit jeder Position zurecht.

Die Kinder sind aus dem Haus und es ist wieder mehr Budget für den Sport da. Zögern Sie nicht sich etwas zu gönnen, denn nichts ist motivierender als auf ein edles Rennrad oder Mountainbike zu steigen und eine sportliche Feierabendrunde zu drehen. Ihr Carbon- Geschoss sollte Sie jeden Tag motivieren raus zugehen und eine Trainingsrunde zu drehen. Wer noch nicht genug hat, der kann sein Equipment noch mit einem Powermeter aufrüsten und sich damit in die Profi- Trainings- Liga bringen. Mehr Technik am Rad, macht nicht nur Spaß, sondern auch schneller.