Der Radsport ist eine Watt pro Kilogramm Sportart. Wer leicht ist, fährt schneller – besonders bergauf.

Bei der Gewichtsreduktion sollte vor allem der Körperfettanteil reduziert werden und keine kostbare Muskulatur verloren gehen. Bei einer gezielten Gewichtsreduktion über einen bestimmten Zeitraum, sollten maximal 10% des Körpergewichts abgespeckt und dabei ein Körperfettanteil von ca. 8-16% erreicht werden. Zur Orientierung, Spitzensportler erzielen in ihrer Hochwettkampfphase einen Körperfettanteil von ca. 5-8%. Durch etwas mehr an Sport und ein bisschen weniger an Essen, sollte sich Ihr Körpergewicht reduzieren. Ihre „Input/ Output- Negativbilanz“ sollte bei ca. 500kcal täglich liegen, was ca. 3.500kcal in der Woche bedeuten und eine Energiemenge von 500g Körperfett/ Woche sind. Damit kommen Sie auf einen Richtwert von ca. zwei Kilo Gewichtsreduktion im Monat. Mehr sollten Sie nicht abnehmen, um Ihre Leistungsentwicklung und Regenerationszeit nicht zu beeinflussen.

Um ca. 500kcal/ täglich zu verlieren, müssen Sie nicht Ihre Ernährung komplett umstellen oder sich durch eine Diät hungern. Diese einfachen Tipps helfen Ihnen, unnötige Pfunde zu verlieren und auf dem Rennrad oder Mountainbike richtig Gas zu geben.

Starten Sie den Tag mit einem „Morning Ride“

Beginnen Sie den Tag mit 20- 45 Minuten Sport vor dem Frühstück. Steigen Sie auf die Rolle, Ihr Rennrad, das Mountainbike oder gehen locker Laufen und starten Ihren Tag im Fettverbrennungsbereich.

Das Frühstück ist Ihre Hauptmahlzeit

Ihr Frühstück versorgt Sie über den Tag mit Energie, nehmen Sie sich dafür Zeit und essen reichhaltig. Wer Gewicht verlieren will, kommt um ein gesundes und ausgewogenes Frühstück nicht herum. Studien zeigen, wer gut frühstückt isst über den Tag weniger.

Essen Sie langsam und hören auf sobald Sie satt sind

Bis das Sättigungsgefühl einsetzt, dauert es. Essen Sie deshalb langsam und geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, den Sättigungsimpuls noch während der Nahrungsaufnahme zu senden. Wer zu schnell isst, verzehrt oft mehr Kalorien, als er tatsächlich braucht. Verzichten Sie zudem auf das gute Benehmen und essen nicht anständig Ihren Teller leer. Sobald Sie satt sind, hören Sie auf mit essen.

Essen Sie Vollkornprodukte

Ernähren Sie sich überwiegend von Nahrungsmitteln, welche am wenigsten durch Menschenhand gegangen sind bzw. gehaltvoller sind: Vollkornnudeln anstatt weißer Pasta, Vollkornbrot, Naturreis, Kartoffeln… Diese vollwertigen Nahrungsmittel helfen Ihnen sich schnell gesättigt zu fühlen und versorgen Sie mit allen Inhaltsstoffen, welche der Sport fordert.

Trainieren Sie im oberen Fettverbrennungsbereich
Was Sie verlieren wollen ist Körperfett. Dieses wird am effektivsten im aeroben Bereich verbrannt. Trainieren Sie zu schnell, verbrauchen Sie zwar mehr Kalorien, jedoch im Verhältnis weniger Fett, da bei höherer Anstrengung vermehrt auf Kohlenhydrate zurückgegriffen wird. Fahren Sie deshalb kontinuierlich im oberen Grundlagenbereich (GA1), hier haben Sie die höchste Rate von Energie zu Fettverbrennung. (Beachten Sie den letzten Punkt „Überkompensation“)

Trinken Sie nicht Ihre Kalorien

Im Trinken stecken die hinterhältigsten Kalorien. Hier werden oft unbemerkt Kalorien aufgenommen. Vermeiden Sie deshalb Softdrinks, mischen Saft mit Wasser oder trinken gleich zum größten Teil Wasser. Alkoholische Getränke sind gleich doppelt negativ, neben den Kalorien der Inhaltsstoffe, kommt noch Zucker über den Alkohol hinzu. Somit lieber Selters statt Sekt.

Vermeiden Sie Essen nach 20 Uhr

Spätestens drei Stunden vor dem schlafen gehen, sollten Sie Ihre letzte Mahlzeit zu sich genommen haben. Dies fördert nicht nur die Gewichtsreduktion sondern ist auch gesünder für den Schlaf und fördert die positive Ausschüttung von Wachstumshormonen.

Keine Überkompensation

Eine längere Rennrad- o. Mountainbiketour ist nicht gleichzeitig die Lizenz zum Fressen! Die Nahrungsaufnahme nach dem Sport ist zwar wichtig für die Regeneration, Sie sollten aber dennoch nur so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie verbrannt haben, bzw. ein klein bisschen weniger.

Bleiben sie dran!

Gewichtsreduktion ist das eine, das optimale Körpergewicht zu halten das andere und bedarf genau so viel an Anstrengung. Behalten Sie deshalb nach erfolgreicher Gewichtsabnahme einige Punkte bei, damit Sie die ganze Saison fit sind.