Nachdem es das Wort „Detraining“ in den Radsport geschafft hat, entstanden kontroverse Diskussionen über die Pause nach der Saison. Die These: Eine mehrwöchige Ruhephase führe zu großen Leistungseinbuße und der Rückstand sei nur sehr schwer wieder aufzuholen. So brauche der Athlet zu lange, um wieder den Status Quo zu erreichen. Diese verlorene Trainingszeit könne man in die Verbesserung der Leistungsfähigkeit investieren. – So der Standpunkt einiger Experten.

Das Wort „Detraining“ lässt sich am besten mit „abtrainieren“ übersetzen. Es soll darauf hinweisen, dass keine sportliche Ertüchtigung zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit führt. Soweit, so gut, und auch keine neue Erkenntnis. Doch darf man die Saisonpause nicht mit einer Zwangspause wie nach einer Krankheit, einer Verletzung oder nach dem Sommerurlaub verwechseln. Nach den sogenannten Zwangspausen ist der Detrainings-Effekt möglichst gering zu halten.

Der Detrainings-Effekt

Was sich bei einer Pause von mehr als 2-4 Wochen langsam zurückbildet, ist das Blutvolumen sowie die Leistung des Herzens, größere Blutmengen durch den Körper zu pumpen. Die Funktionen des Stoffwechsels, insbesondere des Fettstoffwechsels laufen nicht mehr optimiert. Die Kapillare, die den Muskel mit Sauerstoff versorgen, bilden sich langsam zurück. Am schnellsten lassen die anaeroben Fähigkeiten nach und die damit verbundene Laktatverträglichkeit im Muskel. Ebenso gehen die Sprintfähigkeiten zurück, die von der zurückgegangenen Muskelmasse abhängig ist. Ein weiterer, oft vernachlässigter Aspekt der Detrainings-Diskussionen ist der Lebensstil. Da kein Sport mehr getrieben wird, lässt auch die Disziplin hinsichtlich Alkoholkonsum und gesunder Ernährung spürbar nach. So kommen zu den metabolischen Rückbildungen ein paar Kilos oben drauf.

Wie weit geht es runter?

Jeder kennt wohl den Effekt einer längeren Pause und weiß, wie sich die erste Trainingsausfahrt danach anfühlt. Doch dieses Gefühl verbessert sich schnell und der Körper passt sich der sportlichen Herausforderung wieder an. Er besitzt quasi so etwas wie eine Erinnerungsfunktion und kann sich zum Leistungssportkörper zurück entwickeln. Was man einmal konnte, kann man bald wieder leisten. Wie lange dies dauert, ist nicht einfach zu sagen und ist von Person zu Person höchst unterschiedlich. Talent und Disziplin spielen dabei eine große Rolle. Der Erfahrung nach ist man nach einer 3-4 wöchigen Pause nach 2-3 Wochen Training wieder gut dabei.

Zurück zur Saisonpause

Ganz nach dem Motto: „Von den Profis lernen“ sollte zwischen Ende Oktober und November eine 3-4 wöchige Pause stattfinden. 3-4 Wochen sind ideal. Damit hält sich der Detraiings-Effekt in Grenzen, und gleichzeitig kommt die Erholung nicht zu kurz. Nach der Pause, startet man Step by Step mit dem Trainingsaufbau für die neue Saison. Hier liegt ein entscheidendes Detail, denn der Saisonaufbau geht ein halbes Jahr. Wer diese Vorbereitung nicht erholt und motiviert angeht, wird nach ein paar Monaten Tribut zollen. Zudem hat die Pause nicht nur negative „Detrainings-Effekte“, sondern auf lange Sicht auch Vorteile. So kommt der Körper zur Ruhe und kann sich vollständig erholen. Er wird bspw. nicht mit ständigen Trainingsreizen an der Erneuerung der Zellen gehindert. Zudem wirkt die Pause im Kopf wie ein „Reset“-Knopf und man ist wieder richtig heiß auf die neue Saison. Dadurch setzt man das Training nach der Pause oft besser und konzentrierter um als zuvor. Gerade bei den Profis stellt dieser Punkt, einer der Hauptargumente dar: „Reset – Neues Spiel neues Glück“.

Den Detrainings-Effekt verringern

Nicht jeder ist Profi und kann ab November im Training wieder richtig Gas geben, oder macht sogar länger als 3-4 Wochen Pause. Wie wäre der Detrainings-Effekt zu verringern? Zum einen sollte man die Pause mit einer möglichst hohen Belastung beenden, so dass 3-5 Tage zur eigentlichen Regeneration gebraucht werden. Dann sollte man etwa alle 5 Tage einen Trainingsreiz setzen. Sei es eine lange Tour oder ein hochintensives Trainings-Workout. Für diese intensive Einheit reicht es auch, wenn der Umfang nur 1-2 Stunden beträgt.

Genießt die Pause & freut euch auf eine tolle Radsport-Saison 2016.