Wenn Sie Ihren Trainings Soll bereits erfüllt haben, aber noch einige Watt aus sich und dem Material herausholen wollen, dann sollten Sie weiterlesen. Mit ein paar Techniken und Investments fahren Sie im Training und Wettkampf schneller. Dafür gilt es Mensch und Maschine zu optimieren.

MENSCH:

Optimieren Sie Ihre Kraftübertragung

Wer nur die Power bis zum Pedal bringt, danach aber nicht vortriebswirksam verarbeiten kann, verschenkt antrainierte Kräfte. Optimieren Sie deshalb Ihre Sitzposition, damit die Kraft da ankommt, wo sie hin soll, am Hinterrad. Eine unvorteilhafte Sitzposition wirkt sich auf die Pedalkräfte und die vortriebswirksame Muskulatur aus. Ihr Kniewinkel sollte bei 110° liegen und die Sitzposition Ihrem sportlichen Ziel entsprechen. Dann ist es Ihrem Körper möglich vollen Krafteinsatz zu bringen. Neben einem Bikefitting sollten Sie auch Ihre Pedaliertechnik durch ein Trettechniktraining verbessern. Mit einem Rad-ABC wird Ihre Kraftübertragung beim pedalieren verbessert.

Beispielworkout: Wechselseitiges einbeiniges Pedalieren. 30Sek pro Seite danach 1min Pause, das Workout 5-10 Mal wiederholen.

Rechnen Sie es nach: Bei ca. 90U/min haben Sie ca. 5.000 Kurbelumdrehungen in der Stunde, da machen kleine Optimierungen an der Einstellung und Trettechnik große Unterschiede.

Setzten Sie sich aerodynamisch auf Ihr Rad

Auf einer flachen Straße benötigen Sie ca. 80% Ihrer Leistung um den Luftwiederstand zu überwinden. Deshalb nehmen Sie eine aerodynamische Haltung ein und legen die Ellenbogen an, nehmen den Kopf, sowie Oberkörper nach unten und versuchen Sie die Windangriffsfläche so klein wie möglich zu halten. Der Lichtschatten, welcher Ihr Körper von vorne wirft, entspricht in etwa der Windfläche die Sie produzieren. Diesen sollten Sie versuchen zu minimieren.

Nutzen Sie Windschatten

Gerade bei Wettkämpfen oder Gruppenausfahrten stellt der Windschatten des oder der Vordermänner ein adäquates Mittel dar Kraft zu sparen. Je nach Geschwindigkeit können um die 30% Kraft eingespart werden. Ein spürbarer Vorteil. Lernen Sie deshalb so nah wie möglich am Vordermann zu fahren und gekonnt Wind und Kraft zu sparen.

Bremsen Sie weniger und fahren vorausschauend

Viele Hobbysportler bremsen zu viel bzw. zu früh und müssen dafür zum Ausgleich wieder Energie aufbringen. Verbessern Sie deshalb Ihre Bremstechnik und das Beschleunigen aus der Kurve. Gerade bei Radmarathons aber auch im Training macht sich ein vorausschauendes Fahren in der Ökonomie der Krafteinteilung bemerkbar. Bremsen Sie deshalb nur, wenn es nötig ist und lernen richtig zu verzögern damit keine unnötigen Lücken zum Vordermann entstehen die wieder kräfteraubend geschlossen werden müssen.

MASCHINE:

Verbauen Sie aerodynamisches und steifes Material

Auch Ihr Material sollten Sie auf Vortrieb optimieren. Seien es leichte, steife und aerodynamische Laufräder die Sie nachrüsten oder der Rahmen der Energieersparnis bringt. Gerade bei den Laufrädern, der rotierenden Masse, kann erfolgreich optimiert werden und eine signifikante Kraftersparnis bzw. Zugewinn erreicht werden. Auch am Helm kann durch eine aerodynamische Form Energie eingespart werden, nicht umsonst setzen sich Aerohelme mehr und mehr bei den Radprofis durch.

Kleiden Sie sich aerodynamisch

Nicht nur die oben beschriebene Haltung auf dem Rad verbessert die Aerodynamik, auch die Kleidung hat ihren Anteil daran. Kleiden Sie sich deshalb so windschnittig wie möglich und versuchen Sie so wenig wie möglich Geräusche mit Ihren Klamotten zu erzeugen. Radprofis gehen bei Wettkämpfen sogar so weit, dass Sie die Startnummer rundum mit Sicherheitsnadeln befestigen, damit diese eng am Trikot liegt und keine Luftwirbel erzeugt werden. Befestigen Sie beim nächsten Radmarathon Ihre Startnummer mit acht bis zehn Nadeln, Sie werden den Unterschied merken.

Position der Trinkflasche

Auch die Position der Trinkflasche kann aus aerodynamischen Gesichtspunkten optimiert werden. Sollten Sie mit nur einer Flasche fahren, dann stecken Sie diese in den Flaschenhalter am Sitzrohr. An dieser Stelle erzeugt die Flasche weniger Windangriffsfläche und Sie sparen wieder ein paar Watt an Energie.

Sie sehen, es gibt viele kleine Felder, wo Sie noch das ein oder andere Fünkchen Leistung aus sich und dem Material herausholen können. Am Ende kumulieren diese Dinge und machen den kleinen aber entscheidenden Unterschied aus und zahlen sich über die Zeit und Distanz aus. So fahren Sie bei gleichem Krafteinsatz einfach schneller und das ganz ohne Training;)!