Wie soll das optimale Verhältnis von Ausdauer- zu intensivem Training sein? Zwei hochkarätige Wissenschaftler haben sich in einer breit angelegten Studie über mehrere Ausdauersportarten dieser Frage angenommen. Das Ergebnis: Das Verhältnis soll 80% zu 20% sein – so Stephen Seiler und Espen Tonnessen in ihrem Bericht zum Thema Intervall-, Schwellen- und Grundlagenausdauertraining für Ausdauersportler.

Die Analyse von Studien zum Training im Ausdauersport mit Spitzensportlern verschiedener Ausdauersportarten ergab, dass ein Großteil des Trainings im unteren Grundlagenbereich von weniger als 2,0mmol Laktat stattfindet. So trainieren Elite-Ausdauersportler 80% ihres Trainingsumfangs im Grundlagenbereich und ca. 20% an der Schwelle oder im Spitzenbereich.

Die optimale Verteilung der Intensität soll nach Seiler und Kjerland (2006) sogar bei 5% im Schwellen- und 15% im hochintensiven Bereich (VO2max) liegen. Die zahlen mögen etwas veraltet aussehen, doch haben Sie bis heute Bestand und werden im Spitzen- und Amateursport immer noch vergleichbar umgesetzt.

Was Sie aus dieser Studie für sich mitnehmen können: Die Kombination aus langen und langsamen Grundlageneinheiten und intensivem Intervalltraining kann die Leistungsfähigkeit effektiv verbessern. Ganz nach dem Motto: „Von den Profis lernen“ fahren Sie an lockeren Tagen locker und an harten Tagen hart. So verbessern Sie gezielt ihre aeroben und anaeroben Fähigkeiten getrennt von einander.

Mit Hilfe eines Leistungsmesssystems, einem Powermeter, können Sie diese Trainingsvorgaben noch besser umsetzten. Im Vergleich zum Training mit Herzfrequenzmessung, bekommen Sie zudem bei der Auswertung der Leistungsdaten auf Ihrem Computer exaktere Angaben über die Verteilung der einzelnen Trainingsbereiche und des Arbeitsaufwandes (Kilojoule) Ihres Trainings.

So setzen Sie das 80:20 Trainingsprinzip für sich um:

  • Fahren Sie das Ausdauertraining gefühlt locker und gleichmäßig
  • Fahren sie effektiv in Ihren individuellen Ausdauerbereichen – wo diese liegen, erfahren Sie am besten anhand eines Laktattest
  • Trainieren Sie den Großteil Ihrer Trainingszeit im Gundlagenausdauerbereich 1+2 inkl. KB : 70-80%
  • Vermeiden Sie zu viel Mixtraining an der Schwelle
  • Trainieren Sie Intervalle kürzer aber dafür intensiver
  • Bauen Sie regelmäßig ein hoch intensives Intervalltraining in Ihren Trainingskalender ein
  • Wenn möglich: Steuern Sie Ihr Training mit einem Powermeter