Die meisten Mountainbiker & Rennradfahrer treten achtlos in die Pedale ohne zu wissen, welches Potential sie auf der Strecke lassen. Wer über eine gute Pedaliertechnik verfügt, hat eine besser Kraftübertragung und kann mehr Leistung bringen.

Bei einer optimalen Pedaliertechnik geht es darum, während einer kompletten Kurbelumdrehung vortriebswirksame Kraft zu erzeugen. Von einem gänzlich „runden Tritt“ ist der Rad fahrende Mensch allerdings aufgrund seiner biomechanischen Beschaffenheit weit entfernt. Die Kräfteverteilung sieht eher wie ein auf der Seite liegendes Ei aus. Die meiste Kraft wird im 90° Winkel

Radlabor: Kraftverlauf

Radlabor: Kraftverlauf

erzeugt, wenn die komplette Oberschenkelmuskulatur kraftvoll beim runter drücken zum Einsatz kommt. Dennoch gilt es anzustreben, über den gesamten Kurbelverlauf vortriebswirksame Kraft auf die Kette zu bekommen. Profis haben hier Hobby-Sportler etwas voraus. Zum einen durch eine optimale Sitzposition, vor allem aber durch den jahrelangen immer gleichen Bewegungsablauf haben die Berufssportler ihren Tritt verfeinern und optimieren können. (Dies zeigen Studien aus dem Radlabor von Profis u. Hobbysportlern). Allerdings gibt es auch bei den Profis noch genügend Optimierungspotentiale, da auch bei ihnen dieses Thema lange Zeit ausgespart wurde.

Bei einer Trittfrequenz von 90U/min werden pro Stunde 5.400 Kurbelumdrehungen erbracht. Was sich bei einer 3-Stunden-Tour oder einem Wettkampf auf 15.000 Umdrehungen beläuft. Eine beachtliche Zahl. Selbst Nuancen bei der Optimierung der Kraftübertragung pro Tritt, zahlen sich in der Summe aus.

So optimieren Sie Ihre Pedaliertechnik

Radlabor: Pedalphasen

Radlabor: Pedalphasen

Verinnerlichen Sie, dass Sie die komplette Pedalbewegung über 360° nutzen können. Um die Pedalbewegung besser verstehen zu können, teilen wir diese in vier Segmente auf. In jedem einzelnen Bereich können Sie durch eine dem Bewegungsablauf angepasste Technik mehr Vortrieb erzeugen. (Grafik: Pedalphasen)

Schubphase

Hier beginnen viele Radsportler beim oberen Totpunkt zu früh zu drücken, dadurch fließt die Kraft quasi in die Kurbelverformung anstatt nach vorne. Es sollte sich so anfühlen, als heben Sie ihr Bein aktiv über die 12Uhr Marke und beginnen erst bei ca. 01 Uhr aktiv das Pedal nach unten zu drücken.

Druckphase

Hier gibt es nicht viel Erklärungsbedarf. Diese Bewegung liegt dem Radfahrer und in diesem Bereich wird auch ein Großteil der vortriebswirksamen Kraft erzeugt, nämlich zirka 2/3 der Leistung.

Zugphase

Hier nähern wir uns langsam den Potentialen des Radsportlers. Sobald sich das Pedal diesem Segment nähert, hören die meisten Radfahrer auf einmal auf, aktiv zu arbeiten. Doch auch in dieser Phase kann und sollte Zug auf die Kette kommen. Die Bewegung sollte sich in etwa so anfühlen, als ob sie „scharren“ wie ein Pferd und am Boden befindenden Dreck nach hinten schleudern.

Hubphase

„Wer hinten nicht zieht, muss vorne mehr drücken“ das bringt es auf den Punkt. In diesem Segment werden die meisten negativen Kräfte erzeugt, siehe Grafik. Um überhaupt vortriebswirksame Kraft zu erzeugen, muss in dieser Phase erst einmal das Gewicht des Beines neutralisiert werden. Ein Bein wiegt in etwa 20Kg und dieses Gewicht drückt nach unten, entgegen der Tretbewegung. Erst nach einem Kraftaufwand von ca. 200Nm wird dieses Gewicht eliminiert. Ziehen Sie also aktiv das hintere Bein hoch und entlasten Sie damit das vordere Bein, welches in der Druckphase wertvolle Arbeit leistet.

Beispiel Workout für eine optimale Pedaliertechnik:

Ein hervorragendes Workout um die Pedaliertechnik zu verbessern, ist das „Einbeinige Pedalieren“. Klicken Sie dafür ein Bein aus und gehen mit dem tretenden Bein aktive alle Segmente durch. Starten Sie am besten dieses Workout mit einer niedrigen Trittfrequenz, so können Sie jede Phase aktiv spüren und ansteuern.

Fahren Sie sich dafür ausreichend, ca. 20min, warm und führen Sie anschließend diese Übung für jedes Bein wechselseitig ca. 5-10 mal mit je 30Sek. durch.

Solch ein „RAD-ABC“ eignet sich ideal in der wettkampfreien Zeit durchzuführen. Viele weitere Workouts zum RAD-ABC finden Sie in den Büchern: RENNRAD-TRAINING & MTB-TRAINING.