Rennradfahrer und Mountainbiker brauchen einen starken Rumpf, um Leistung auf dem Rad zu erbringen. Machen Sie deshalb diesen Workout 2-3 Mal pro Woche für nur je neun Minuten und Sie werden den Unterschied merken.

Dieser Workout wurde speziell vom Radlabor für Radsportler konzipiert und spricht exakt die Muskelgruppen an, welche Sie beim Radfahren benötigen. Gerade der Mix aus statischen und dynamischen Übungen bringt den Erfolg. Legen Sie Wert auf eine saubere Übungsausführung, soll heißen, halten Sie den Rumpf stabil und machen Sie keine Ausgleichsbewegungen.

Der Core-Workout wird als Zirkel durchgeführt und soll im erwärmten Zustand trainiert werden. Jede Übung geht 60 Sek., mit je 30 Sek. Übungsausführung und 30 Sek. Pause/ Übungswechsel. Die drei Übungen führen Sie drei Mal hintereinander durch, so dass Sie auf neun Übungen gesamt kommen.

Tipp: Führen Sie diesen Workout am besten direkt nach dem Radtraining durch und machen im Anschluss noch ein lockerndes Dehnprogramm.

 

Wokrout 1: Liegestütz – destabilisierend mit Hand

Ziel

Sabrina Kral/ Radlabor

Sabrina Kral/ Radlabor

  • Kräftigung der Rumpfmuskulatur und des Schultergürtels
  • Gleichgewichtsschulung

Ausgangsposition

  • Schulterbreite Liegestützposition, Stand auf den Zehenspitzen
  • Körper bildet eine gerade Linie
  • Blick in Richtung Boden

Übungsausführung

  • Aus der Liegestützposition abwechselnd die linke und rechte Hand zur Brust führen
  • Gewicht wird vermehrt auf die Stützhand verlagert
  • Liegestützposition stabil halten

Hinweise

  • Kontrollierte und langsame Bewegung
  • Kein Hohlkreuz oder Rundrücken bilden

 

Workout 2: Butterfly

Ziel

Sabrina Kral/ Radlabor

Sabrina Kral/ Radlabor

  • Kräftigung des oberen Rückens und der Schultermuskulatur

Ausgangsposition

  • In Bauchlage Arme im 90 Grad Winkel auf den Boden legen
  • Blick in Richtung Boden

Übungsausführung

  • Arme und Oberkörper leicht vom Boden lösen
  • Schulterblätter zusammenziehen und wieder in die Ausgangsposition zurückkommen

Hinweis

  • Arme nicht am Boden ablegen

 

Workout 3: Radfaher liegend

Ziel

Sabrina Kral/ Radlabor

Sabrina Kral/ Radlabor

  • Kräftigung der Rumpf- und vorderen Oberschenkelmuskulatur

Ausgangsposition

  • Rückenlage, Arme seitlich gestreckt neben den Körper legen
  • Kopf auf den Boden legen

Übungsausführung

  • Beine anheben und in der Luft eine Radfahrbewegung ausführen

Hinweise

  • Auf den Armen sollte kaum bis keine Belastung sein
  • Runde Trittbewegung
  • Nicht ins Hohlkreuz fallen, d.h. der Rücken sollte komplett am Boden aufliegen