Ein weit unterschätzter Trainingsbestandteil unter Rennradfahrern & Mountainbikern stellt das Ein- u. Ausfahren während eines Trainings dar.

Ein Autorennfahrer weiß, wie behutsam er mit seinem Sportwagen umzugehen hat. Die ersten Fahrminuten wird der Motor nicht überdreht – bis er auf Betriebstemperatur ist. Erst wenn alle Systeme warmgelaufen sind, geht es los. Erst dann wird richtig Gas gegeben.

Nicht anders verhält es sich mit Ihrem Körper. Auch dieser muss erst einmal auf Betriebstemperatur kommen. Bis alles „rund“ läuft, können durchaus 20 Minuten vergehen. In dieser Zeit wird Ihr Herz-Kreislauf-System langsam in Schwung gebracht und die Muskulatur wird aktiviert. Erst jetzt können Sie Top-Leistungen abrufen ohne einen „Motorplatzer“ zu erleiden. Ist das System erst mal in Schwung, reagiert der Körper besser auf sportliche Reize, die Herzfrequenz passt sich optimal der Belastung an und die Muskulatur kann voll arbeiten.

Das System sollte aber auch wieder runter gefahren werden,  ähnlich wie beim Rennwagen, der erst mal runterkühlen muss. So sollten auch Sie die letzten Minuten des Trainings nutzen, um es locker auslaufen zu lassen.

Dieses „Cooling down“ verbessert zudem den Regenerationsprozess. Durch das lockere Fahren können Stoffwechselendprodukte wie beispielsweise das Laktat schon aus der Muskulatur abtransportiert werden. Bis sich Ihr angesammeltes Laktat nach einem intensiven Training wieder zu seinem Ausgangswert von ca. 0,5-1,0mmol/l abgebaut hat, können durchaus 30 min vergehen. Deshalb fällt dem Cooling Down eine besondere Rolle zu, denn Regeneration beginnt bereits während des Trainings.

Vorteile eines Warm Up:

  • Aktivierung der Muskulatur
  • Vorbereitung des Herz-Kreislauf-Systems auf die Belastung
  • Geringeres Verletzungsrisiko
  • Danach höhere Spitzenleistung abrufbar

 Vorteile eines Cool Down:

  • Frühere Einleitung des Regenerationsprozesses
  • Abtransport von Stoffwechselendprodukten wie Laktat
  • Schnellere Erholung vom Training
  • Vorbereitung des Nervensystems auf die Erholung

 So führen Sie ein Warm Up durch:

  • Intensität im Grundlagenbereich 1 (GA1)
  • Trittfrequenz 90-110U/min
  • In flachem Gelände
  • Dauer ca. 20 min

Besonderheit: 
Am Ende des Warm Up kann je nach Trainingsziel (z.B. bei Intervalltraining) eine kurze Aktivierung stattfinden, beispielsweise in Form eines kurzen Sprints von sechs bis zehn Sekunden.

So führen Sie ein Cool Down durch:

  • Intensität im unteren Ausdauerbereich
  • Trittfrequenz 90-110U/min
  • In flachem Gelände
  • Dauer ca. 15-30 min

Besonderheit:
 Die Herzfrequenz sollte am Ende des Trainings ca. 100 S/min betragen.