Indoor -Training ist gerade jetzt zu dieser Jahreszeit ein bewährtes Trainingsmittel, um die Leistung auf dem Rad zu verbessern. Doch die Trainingseinheit monoton im Wohnzimmer abzuspulen, schlägt schnell auf die Motivation. Dabei hat das Rollentraining im Winter sehr positive Eigenschaften. Mit diesen Tipps & Workouts erhalten Sie die Motivation und holen den größten Benefit aus Ihrer Indoor-Session.

Halten Sie es kurz

Es kursieren die wildesten Formeln, welche Wertigkeit ein Rollentraining im Vergleich zu einer Outdooreinheit hat. Vernachlässigen Sie diesen Gedanken: Nur weil Sie es im Wohnzimmer fahren, ist eine Stunde Radtraining eine Stunde Radtraining und bspw. nicht mit dem Faktor 1,5 zum Training draußen zu bewerten. Allerdings ist das Indoortraining durch das ständige Treten und die exakte Trainingssteuerung effektiver als im Freien und hat dadurch einen höheren „Trainings-Output“. So lohnt es sich, Intervalltraining konzentriert zu fahren. Damit können sie den Workout auf der Rolle auch so kurz wir nötig gestalten und schonen damit Ihre mentale Belastung. Wie Sie in den Workouts unten sehen, besteht ein Indoortraining lediglich aus einem 15-20minütigen Ein-/ Ausfahren und dem Intervallprogramm dazwischen. Ausdauereinheiten sollten Sie so gut es geht weiterhin draußen absolvieren, um die Trainingsmotivation nicht zu verlieren. Jeder, der schon mal 2-3 Stunden auf der Rolle verbracht hat, weiß, dass dies nicht sehr nachhaltig war;)

Sorgen Sie für die mentale Motivation

Ein Indoor-Intervalltraining verlangt einiges an Konzentration ab, die vorgegebenen Trainingsprogramme einzuhalten. Sorgen Sie trotzdem für Motivation, indem Sie zusätzlich beliebige Strecken in Computerprogrammen nachfahren, sich ein Motivationsvideo runterladen oder einfach auf Youtube die Klassiker der letzten Saison anschauen. Videos von Radrennen schärfen die Motivation und Sie sehen gleich, für was Sie trainieren: Besser werden.

Trainieren Sie Programme

Ob ein extensives oder intensives Intervallprogramm oder gar ein RAD-ABC (siehe unten), lenken Sie sich auf der Rolle oder dem Indoortrainer ab. Das verkürzt nicht nur die gefühlte Zeit, sondern zwingt Sie, das zu trainieren, was Sie sonst wohl eher meiden. So entfliehen Sie im Keller dem Trainingstrott von draußen und setzen Akzente wie auch neue Reize. Und damit fällt dem Rollentraining im Winter auch eine besondere Bedeutung zu. Steigen Sie unter der Woche für Programme auf den Rollentrainer und fahren Sie am Wochenende lange, lockere Einheiten. Damit haben Sie eine super Trainingsstruktur geschaffen.

Trainieren Sie nach Leistung

Auch mit Lüftung und Ventilator wird Ihre Herzfrequenz aufgrund des Überhitzungseffekts crescendoartig ansteigen. Dadurch wird das Trainieren nach Herzfrequenz schwierig. Steuern Sie Ihr Trainingsprogramm deshalb am besten über die Leistung mittels eines Powermeter oder der Rolle. Sollte kein Powermeter zur Hand sein, dann berücksichtigen Sie, dass Ihre Trainings-Herzfrequenzbereiche bis zu zehn Schläge über den aus einem Laktattest ermittelten Bereichen liegen können.

Los geht´s: Hier finden Sie eine kleine Auswahl diverser Indoor-Trainingsprogramme. Der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt, weitere Trainingsprogramme finden Sie auch zum Nachlesen im Buch: RENNRAD/ MTB-TRAINING

 

RAD-ABC-Workouts:

Einbeiniges Pedalieren:

  • Ein-/ Ausfahren je 15-20min im GA1-Bereich
  • Intervalllänge: 1min entspricht 30Sekunden je Bein
  • Pause: 5min
  • Wiederholungen: 5-10mal
  • Intensität Intervall: Mittel/ GA1- Bereich

Durchführung: Einbeiniges Pedalieren, dafür mit einem Bein ausklicken und nur mit einem Bein bei ca. 70-90U/min treten. Ziehen und drücken Sie bewusst mit dem aktiven Bein. Direkter Wechsel vom einen zum anderen Bein.

 

Trittfrequenzpyramide:

  • Ein-/ Ausfahren je 15-20min im GA1-Bereich
  • Intervalllänge: ca. 1min
  • Pause: 5min
  • Wiederholungen: 5-10mal
  • Intensität Intervall: Mittel/ GA1-GA2 Bereich

Durchführung: Starten Sie mit einer Trittfrequenz von 80U/min und steigern Sie diese ca. alle 10Sek. um 10U/min bis Sie die maximale Trittfrequenz von mindestens 140U/min erreicht haben. Danach reduzieren Sie wieder alle 10Sek die Trittfrequenz um 10U/min.

 

Extensive Workouts:

Bergtraining kurz:

  • Ein-/ Ausfahren je 15-20min im GA1-Bereich
  • Intervalllänge: 4min
  • Pause: 2min
  • Trittfrequenz: +/-50Umin
  • Wiederholungen: 3-6mal
  • Intensität Intervall: Mittel-Schwer/ GA2 Bereich

Bergtraining lang:

  • Ein-/ Ausfahren je 15-20min im GA1-Bereich
  • Intervalllänge: 10min
  • Pause: 5min
  • Trittfrequenz: +/-50Umin
  • Wiederholungen: 2-4
  • Intensität Intervall: Mittel-Schwer/ GA2 Bereich

Durchführung: Verbessern Sie Ihre Bergqualität im Wohnzimmer. Fahren Sie dazu die Intervalle gleichmäßig intensiv und nehmen Ihren Oberkörper/Arme nicht zur Unterstützung hinzu. Die Kraftentfaltung soll aus den Beinen kommen. Passen Sie die Wiederholungszahl Ihrer Leistungsfähigkeit an.

 

Tempo- Workouts:

Tempo-Training:

  • Ein-/ Ausfahren je 15-20min im GA1-Bereich
  • Intervalllänge: 4min
  • Pause: 3min
  • Trittfrequenz: +/-90Umin
  • Wiederholungen: 3-6mal
  • Intensität Intervall: Schwer/ EB

Durchführung: Simulieren Sie das Wettkampftempo auf der Rolle und fahren diese Tempo-Intervalle gleichmäßig um die anaerobe Schwelle im Entwicklungsbereich.

 

Tempo-Training in Pyramiden Form:

  • Ein-/ Ausfahren je 15-20min im GA1-Bereich
  • Intervalllänge: 1-5min
  • Pause: wie Intervalllänge
  • Trittfrequenz: +/-90Umin
  • Wiederholungen: 1mal
  • Intensität Intervall: Schwer/ EB

Durchführung: Gleiche Durchführung wie beim Tempotraining, nur passen Sie hier die Intervalllänge der Pyramide an. Starten Sie mit 1 Minute, dann 2 Minuten…3,4,5,4,3,2,1 Minuten.

 

Hochintensive- Workouts:

  • Tempowechsel-Training:
  • Ein-/ Ausfahren je 15-20min im GA1-Bereich
  • Wechsel-Intervalllänge: 4min
  • Pause: 3min
  • Trittfrequenz: +/-90Umin
  • Wiederholungen: 3-6mal
  • Intensität Intervall: sehr Schwer/ SB

Durchführung: Dieses hochintensive Intervalltraining ist so aufgebaut, dass Sie innerhalb der 4 Minuten 30Sekunden unter Belastung im Spitzenbereich fahren und danach 30Sekunden locker weiter pedalieren. Dies wiederholen Sie 4 Mal hintereinander. Die 30Sekunden Belastung sollen kein Sprint sein, sondern vom ersten bis zum letzten Intervall in gleichmäßig hohem Tempo gefahren werden. Zur Orientierung: Profis fahren diese 30Sekunden mit 500-600Watt, Freizeitsportler ca. 350-450Watt.

Allgemein: Die Intervalle sind bewusst auf nur 4 Min gesetzt, um mehr Abwechslung ins Training zu bringen.

Viel Erfolg und ein kurzweiliges Training