Wenn die Tage kurz sind, das Wetter unbeständig und die Straßen nass, dann denken die wenigsten an die kommende Radsaison. Die Form wird allerdings vor allem im Winter gemacht. Für Wettkampfsportler ist die Zeit zwischen November und April eine der Trainingsintensivsten. Hier werden die Grundlagen für den Radsportsommer gelegt. Die wettkampffreie Zeit gibt Ihnen zudem die Möglichkeit an Ihren Stärken u. Schwächen gezielt zu arbeiten.
Die Rennrad- u- Mountainbikesaison kommt schneller als Sie denken, diese Trainingstipps helfen Ihnen, fit durch den Winter zu kommen.
Keine Ausreden, Sie sollten wissen für was Sie trainieren
Um sich jeden Tag im Winter zu motivieren, sollten Sie ihr sportliches Ziel kennen. Für was trainieren Sie heute, morgen oder in ein paar Wochen? Wollen Sie abnehmen, effizienter den Berg hochfahren, bei einem Radmarathon ihre Zeit verbessern oder einfach nur stärker auf dem Rad werden? Sobald Sie Ihr Ziel definieren können, wissen Sie was zu tun ist und können motiviert im Winter an sich arbeiten. Diese Motivation brauchen Sie um sich im Winter bei widrigen Bedingungen fit zu machen!
Trainieren Sie Outdoor & nutzen Sie den höheren Kalorienumsatz/ Std.
Besorgen Sie sich die richtige Ausrüstung, um auch im Winter draußen trainieren zu können. Dazu gehören Schutzbleche, winterfeste Reifen, wie auch wetterfeste Kleidung mit Kopfbedeckung und Überschuhen. Das Ausdauertraining ist der Grundstock der Ausdauersportart Rennrad & Mountainbiking, deshalb sind diese langen & langsamem Workouts unumgänglich. Da Sie im Winter bei bspw. 5C einen höheren Kalorienumsatz pro Stunde haben, scheint das Training, was den Stoffwechsel angeht, im Winter effektiver zu sein als bei warmer Umgebung. Der Körper muss aufgrund der Kälte mehr Energie aufbringen als bei wärmeren Temperaturen und hat somit einen höheren Stimulus bei der Fettverbrennung. Aus diesem Grund sollten Sie auch mehr essen und trinken während des Trainings, um sich nicht leer und damit kaputt zu fahren. Ihre Ausdauertrainingseinheiten sollten auch im Winter zwischen zwei und vier Stunden liegen.
Stemmen Sie Eisen
Legen Sie im Winter den Grundstein für eine solide Kraftausdauer auf dem Rennrad und Mountainbike. Gehen Sie ins Studio und trainieren Sie ca. zwei Mal in der Woche Kraft für den ganzen Körper. Beginnen Sie für jeweils 4-6 Wochen mit der Eingewöhnungsphase 20- 25 Wdh., gehen Sie dann mit 12-15 Wdh. zur Hypertrophie über, danach folgt die Maximalkraft mit 3-6 Wdh. Das Maximalkrafttraining sollten Sie ganzjährig einmal die Woche durchführen, um die über den Winter antrainierte Kraft zu halten.
Trainieren Sie Cross-Fit
Der vielseitigste Sportler gewinnt. Trainieren Sie deshalb im Winter mehrere Sportarten und integrieren Sie in Ihren Trainingskalender Laufen, Schwimmen, Skilanglauf, Rumpfkräftigung, Spielsportarten… etc.
Trainieren Sie Indoor
Der Rollentrainer ist eine erfolgreiche Möglichkeit, auch bei schlechtem Wetter Radkilometer zu sammeln. Sollten Sie die Ausdauereinheiten draußen trainieren können, dann peppen Sie Ihr Rollenprogramm mit Intervallen auf. So können Sie in Ihr bis zu zwei Stunden dauerndes Rollentraining beispielsweise hoch intensive Intervalle, ein Berg- oder Tempotraining oder auch Rad-ABC Workouts integrieren. Das im Winter nur solide Ausdauer trainiert wird, ist schon längst überholt. So empfiehlt es sich etwa, alle zehn Tage eine intensives Training zu absolvieren.